1. กินผักหลากสีทุกวัน

ผักแต่ละสีแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่แตกต่างกันไป ดังนั้นการรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น
-สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด
-สารสีเหลือง/ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารแคโรทีนอยด์ (β-Carotene) และอุดมไปด้วยวิตามินเอ
-สารสีเขียว ได้แก่ คะน้า บล็อคโคลี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ตาลึง ที่มีวิตามินเอและพิกเมนต์
-สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่าสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว มะเขือม่วง สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักเหล่านี้มีสาร Anthocyanin
-สารสีขาว ได้แก่ มะเขือขาวเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแค มีเบตาแคโรทีนสูง

2. ขยันหาผลไม้เป็นประจำ

ผลไม้ประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ที่เป็นประโยชน์รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหาร ที่ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบการขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ เช่น ส้ม สับปะรด มะละกอ มะม่วง ที่มีทั้งวิตามินเอ ซี และสารเบตาแคโรทีน

3. ทำอาหารธัญพืชและเส้นใย

ธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุดทาให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย นอกจากนี้ไฟเบอร์หรือใยอาหารในธัญพืชยังทำหน้าที่สาคัญในการพาสารต่างๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกายซึ่งเกาะติดบริเวณลำไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนสาคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดินอาหาร และมะเร็งในลำไส้ใหญ่

4. ใส่เครื่องเทศเสริมรสชาติอาหาร

เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่างๆ ของพืชที่นามาใช้เป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศนั้นมาจากส่วนที่เป็นน้ามัน (Fixed oil) และน้ามันหอมระเหย (Volatile oil) ส่วนรสชาติที่เผ็ดร้อนนั้นมาจากส่วนที่เป็นยาง (Resins) ยังมีสารอื่นๆอีก เช่น แป้ง น้าตาล แร่ ธาตุ และวิตามินบางชนิด เป็นต้น นอกจากนี้เครื่องเทศยังประกอบไปด้วยสารหลายชนิดซึ่งมีสรรพคุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้

5. เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

ชาเขียว(Green Tea) ได้มาจากการนำยอดใบชาสดมาผ่านกระบวนการอบเพื่อลดความชื้นโดยไม่ผ่านการหมัก ชาเขียวมีสารCatechins ที่ชื่อ epigallo-catechin-3-gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ควรดื่มชาเขียว ทันทีหลังจากชงชาเสร็จ เนื่องจากหากทิ้งไว้ชาเขียวจะทำปฎิกิริยากับออกซิเจนในอากาศทำให้สูญเสียคุณค่าไป
น้ำ (Water) น้ำดื่มที่สะอาดและบริสุทธิ์ มีความสาคัญและจำเป็น การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอใน แต่ละวันจะทำให้ร่างกายเราได้รับการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันทำให้มีสุขภาพแข็งแรง น้ำยังเป็นสารตัวกลางสาคัญที่ใช้ในขบวนการต่างๆ ของเซลล์ เช่น ควบคุมสมดุลกรด-ด่าง และยังนำพาสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าสู่เซลล์ ตลอดจนนำของเสียหรือสารพิษออกจากเซลล์

6. อย่าละลืม ปรุงอาหารถูกวิธี

วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ ได้แก่
-ไม่ปิ้งย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม
-ไม่รับประทานอาหารแบบสุกๆ ดิบๆ โดยเฉพาะปลาน้าจืดที่มีเกล็ด
-ไม่ใช้น้ามันทอดซ้ำหลายๆ ครั้ง

7. หลีกหนีอาหารไขมัน

ไขมันในอาหารมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว หากร่างกายมีไขมันเลวปริมาณมาก อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ไขมันเลว ได้แก่ คลอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ LDL และไขมันดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว เลซิติน HDL พบมากใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ามันข้าวโพด น้ามันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน และในปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ด เป็นต้น

8. หมั่นลดบริโภคเนื้อแดง

เราควรจำกัดการรับประทานเนื้อแดงให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 500 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ ผู้ที่บริโภคเนื้อแดงมากกว่า 160 กรัมต่อวัน อาจมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเพิ่มขึ้น

9. เกลือแกงอาหารหมักดองต้องน้อยลง

เราควรบริโภคเกลือ (salt) ไม่เกิน วันละ 6 กรัม ซึ่งมีโซเดียม (sodium) อยู่ประมาณ 2,300 มิลลิกรัม การบริโภคเกลือในปริมาณสูง จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารประเภทหมักดอง โดยเฉพาะที่มีการถนอมอาหารหรือปรุงแต่งสีด้วยดินประสิว เช่น ปลาร้า ปลาส้ม แหนม ไส้กรอก กุนเชียง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจมีสารก่อมะเร็ง ไนโตรซามีน

ที่มา :-  สถาบันมะเร็งแห่งชาติ